Moe door een jetlag? Wat kan je ertegen doen?

Wat is een jetlag en wat zijn de oorzaken?

Een jetlag is een tijdelijke slaap-waakstoornis die voorkomt na langeafstandsvluchten, waarbij je verschillende tijdszones doorkruist. Vooral dat laatste is de doorslaggevende factor. Niet het lange vliegen, maar wel het aantal tijdszones dat je doorkruist is de oorzaak van een jetlag. Een jetlag is dus een slaapprobleem van voorbijgaande aard.

Biologische klok

Een jetlag wordt veroorzaakt door een verstoring van je biologische klok. Die komt niet overeen met de lokale tijd. Onze hersenen geven op regelmatige tijdstippen het signaal dat we honger hebben, dorstig of moe zijn. Komt daar nog eens bij dat onze ogen licht en donker waarnemen. Als het donker wordt, maken onze hersenen het hormoon melatonine aan. Dat is voor ons lichaam het signaal om ons voor te bereiden op de nacht en geleidelijk slaperig te worden. Wanneer je als reiziger de zonsopgang veel vroeger waarneemt dan gewoonlijk, raakt je bioritme in de war. Je hersenen geven wel het signaal dat het tijd is om de dagactiviteiten aan te vangen, maar je lichaam is er nog niet klaar voor. In tegendeel, je wil graag (nog) wat slapen. Dat verklaart precies waarom je last krijgt van een jetlag.

Vliegrichting

Ook de vliegrichting bepaalt mee of je al dan niet last hebt van een jetlag. De kans op jetlag-symptomen is groter als je van west naar oost vliegt, dan omgekeerd. Als je bijvoorbeeld van Brussel naar Tokyo reist, gaat heel wat tijd verloren. Je vertrekt overdag en komt een paar uur later midden in de nacht aan. Slapen lukt nog niet, met als gevolg dat je overdag ontzettend vermoeid bent. Omgekeerd krijg je tijd cadeau, wat minder klachten veroorzaakt.

Jetlag symptomen

Als je ooit al een jetlag gehad hebt, vergeet je de symptomen niet zo gauw. De meest voorkomende klachten zijn vermoeidheid en slapeloosheid. Je hebt het gevoel moe en futloos te zijn, maar je kan niet slapen. Ook je eetlust verdwijnt, je bent (manisch) depressief, snel prikkelbaar, voelt je misselijk en duizelig en hebt last van hoofdpijn. Gelukkig is een jetlag maar tijdelijk en dus van voorbijgaande aard. Hoe lang een jetlag precies duurt? Dat hangt af van hoe snel je bioritme zich aanpast. Meestal duurt het maar enkele dagen vooraleer je weer normaal functioneert.

Jetlag verschijnselen voorkomen of verhelpen

Laat een jetlag je vakantie niet verknallen. Wat kan je dan precies doen tegen een jetlag? Kort door de bocht: weinig. Hoewel je een jetlag niet helemaal kan voorkomen, kan je wel een aantal dingen doen om de klachten te beperken. Dit zijn onze tips tegen een jetlag:

Aanpassing biologische klok

Als je van west naar oost reist, doe je er goed aan een paar dagen voordien eerder te gaan slapen en vroeger op te staan. Een zonnebril of slaapmaskertje helpen ook om de aanmaak van melatonine te stimuleren. Als je van oost naar west vliegt, geldt het omgekeerde. Ga op voorhand wat later slapen en sta een beetje later op. Zo ben je de symptomen van een jetlag een stapje voor. Lukt het je niet om langer wakker te blijven? Ga lekker slapen. Het is belangrijker om uitgerust op reis te vertrekken dan met slaaptekort de vakantie in te zetten.

Neem de lokale tijd al aan op het vliegtuig

Van zodra je op het vliegtuig stapt, is het verstandig om je horloge te verzetten. Als het op je bestemming nacht is, probeer je op het vliegtuig misschien al wat te slapen. Het licht doven, kan daarbij helpen. Het spreekt voor zicht dat het omgekeerde ook geldt.

Pas je eetgedrag aan

Vermijd zware maaltijden voor de vlucht. Die zorgen dat je sneller moe wordt. Handig als je naar het oosten reist, denk je? Niet echt, want vettig eten maakt je ook sneller misselijk. En dat kan je wel missen als kiespijn, toch? Het is daarom verstandiger om een gezonde portie koolhydraten zoals fruit, aardappels, pasta of rijst te eten. Helpt dat niet, dan bieden oordopjes, een slaapmasker of melatoninetabletten misschien wel soelaas. Reis je naar het westen? Dan kan je beter proteïnes als vis, eieren en melkproducten nuttigen. Die zorgen dat je fit en wakker blijft.

Drink voldoende water

Als je van oost naar west reist, denk je misschien dat koffie je wakker houdt. En omgekeerd ben je er misschien van overtuigd dat je met wat alcohol een heerlijk dutje kan doen. Goed gedacht, maar het tegendeel is waar. Koffie houdt je wel wakker, maar alcohol verstoort je REM-slaap. Beide drogen je lichaam trouwens uit, wat darmklachten veroorzaakt. Je houdt het daarom best bij een goed glas water. In het vliegtuig is de lucht droger. Voldoende water houdt je lichaam dus voldoende gehydrateerd. Strek ook af en toe eens de benen om de zuurstofcirculatie in je bloed op peil te houden.

Slaapmedicatie?

Neem je bepaalde medicijnen? Stem af met je huisarts hoe je de inname ervan het best kan aanpassen aan de veranderde tijdszone. Slaappillen zijn niet aan te raden. Ze helpen je wel in slaap vallen, maar ze hebben geen invloed op je bioritme. Daardoor hebben ze enkel een kortetermijneffect.