Fatigué à cause du décalage horaire ? Comment y remédier ?
C’est quoi le décalage horaire et quelles sont ses causes ?
Le décalage horaire est un trouble passager du cycle éveil-sommeil, qui survient après un vol longue distance qui traverse plusieurs fuseaux horaires. Ce dernier point est le facteur déterminant : ce n’est pas la longueur du vol, mais bien le nombre de fuseaux horaires traversés qui est la cause du décalage horaire. Celui-ci est donc un trouble du sommeil de nature passagère.
Horloge biologique
Le décalage horaire est causé par une perturbation de l’horloge biologique. Celle-ci se retrouve décalée par rapport à l’heure locale. Notre cerveau envoie à intervalles réguliers le signal que nous avons faim ou soif ou que nous sommes fatigué. Il y a aussi nos yeux, qui perçoivent la lumière et l’obscurité. Lorsque la nuit tombe, notre cerveau produit l’hormone mélatonine, qui signale à notre corps qu’il est temps de se préparer à dormir et d’entrer progressivement en somnolence. Lorsque, en tant que voyageur, vous observez le lever du soleil beaucoup plus tôt que d’habitude, votre biorythme est perturbé. Votre cerveau envoie le signal qu’il est temps de commencer les activités de la journée, mais votre corps n’est pas encore prêt et aspire au contraire à dormir encore un peu. C’est précisément pour cette raison que vous ressentez le décalage horaire.
Sens du vol
Le sens du vol est un autre facteur qui détermine l’ampleur des effets du décalage horaire. La probabilité des symptômes du décalage horaire est plus grande si vous volez de l’Ouest vers l’Est, plutôt que dans le sens opposé. Si par exemple vous voyagez de Bruxelles vers Tokyo, vous perdez beaucoup d’heures de votre journée (autant que de fuseaux horaires). Vous partez de jour et arrivez quelques heures plus tard au beau milieu de la nuit. Vous n’arrivez donc pas à vous endormir, avec pour conséquence que vous êtes extrêmement fatigué le jour suivant. En voyageant en sens inverse, vous gagnez des heures dans votre journée, ce qui engendre moins de problèmes.
Symptômes du décalage horaire
Si vous avez déjà souffert un jour du décalage horaire, vous n’êtes pas prêt d’en oublier les symptômes. Les problèmes les plus courants sont la fatigue et l’insomnie. Vous avez la sensation d’être fatigué et léthargique, mais êtes incapable de dormir. En outre, votre appétit disparaît, vous êtes maniaco-dépressif, facilement irritable, vous avez des nausées et le vertige et mal à la tête. Heureusement, le décalage horaire est seulement de courte durée et donc de nature passagère. Combien de temps dure exactement le décalage horaire ? Cela dépend de la vitesse d’adaptation de votre biorythme. En général, vous fonctionnez à nouveau normalement après quelques jours.
Prévenir ou atténuer les effets du décalage horaire
Ne gâchez pas vos vacances à cause du décalage horaire. Peut-on faire quelque chose pour lutter contre le décalage horaire ? En un mot : pas grand chose. Mais s’il est impossible d’éviter complètement le décalage horaire, vous pouvez quand même prendre une série de mesures pour en atténuer les effets. Voici nos conseils contre le décalage horaire :
Ajustement de l’horloge biologique
Si vous voyagez de l’Ouest vers l’Est, il est conseillé, durant les quelques jours qui précèdent votre départ, de vous coucher et de vous lever plus tôt. Vous pouvez stimuler la synthèse de mélatonine en portant des lunettes de soleil ou un masque de nuit. Si vous voyagez de l’Est vers l’Ouest, faites l’inverse. Entraînez-vous à aller dormir et à vous lever plus tard. Ainsi, vous prendrez de l’avance dans l’ajustement de votre horloge biologique. Mais si vous n’arrivez pas à rester éveillé plus longtemps avant le départ, allez vous coucher. Il est en effet plus important de partir reposé en voyage que d’entamer les vacances avec un déficit de sommeil.
Adoptez l’heure locale dès votre entrée dans l’avion
Il est conseillé d’ajuster l’heure de votre montre dès que vous entrez dans l’avion. S’il fait nuit à votre destination, essayez de dormir déjà un peu dans l’avion. Vous y arriverez plus facilement en éteignant la lumière. Naturellement, cela vaut également dans le cas inverse.
Adaptez vos habitudes alimentaires
Evitez de prendre un repas copieux avant le vol, car cela favorise la fatigue. Pratique si vous voyagez vers l’Est, pensez-vous ? Pas vraiment, parce que les aliments gras augmentent le risque de nausées. Et cela, il vaut mieux s’en passer, non ? C’est pourquoi il est plus judicieux de manger une portion raisonnable de glucides, par exemple un fruit, des pommes de terre, des pâtes ou du riz. Si cela n’est pas efficace, vous aurez peut-être plus de succès avec des bouchons d’oreilles, un masque de nuit ou des comprimés de mélatonine. Vous voyagez vers l’Ouest ? Dans ce cas, il est préférable de consommer des protéines, comme du poisson, des œufs ou des produits laitiers, qui vous aideront à rester éveillé et alerte.
Buvez suffisamment d’eau
Si vous voyagez de l’Est vers l’Ouest, vous pensez peut-être que du café vous aidera à rester éveillé. Et inversement, vous êtes peut-être persuadé qu’un peu d’alcool vous aidera à faire une bonne sieste. Bien essayé, mais l’inverse est vrai. Le café vous tient en effet éveillé, mais l’alcool perturbe votre sommeil REM (paradoxal). Café et alcool déshydratent aussi votre corps, ce qui entraîne des douleurs intestinales. Vous avez donc plutôt intérêt à vous satisfaire d’un bon verre d’eau. L’air à l’intérieur des avions est plus sec. Boire en abondance permet donc de maintenir votre corps suffisamment hydraté. Dégourdissez-vous aussi les jambes de temps en temps afin de faciliter la circulation d’oxygène dans le sang.
Somnifères ?
Vous prenez des médicaments ? Demandez à votre médecin comment adapter au mieux leur prise en fonction du changement de fuseau horaire. Il n’est pas conseillé de prendre des somnifères. Ceux-ci aident en effet à s’endormir, mais n’ont aucun effet sur le biorythme, de sorte qu’ils ont seulement un effet à court terme.
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