’s Avonds laat doorwerken of nog een paar afleveringen van je favoriete serie meepikken: het overkomt ons allemaal wel eens. Voor je het weet heb je echter een slaaptekort opgebouwd. Misschien denk je dan wel aan een middagdutje om je slaaptekort in te halen. Maar is dat wel gezond? En zo ja, hoe lang duurt de perfecte powernap? En wanneer doe je best dat dutje?

Slaaptekort inhalen met een powernap

De gemiddelde mens heeft zo’n 7 à 8 uur slaap per nacht nodig. Afhankelijk van persoon tot persoon kan en mag dat natuurlijk altijd een uurtje meer of minder zijn. Als je echter te weinig slaapt, kan dat gevolgen hebben voor je lichaam en geest:

• je weerstand zakt
• je concentratie verzwakt
• je prestaties verminderen
• je wordt gevoeliger voor koude
• je wordt prikkelbaarder
• je ziet minder scherp

Een slaaptekort kan je dus maar beter vermijden. De vraag is: hoe kan je een slaaptekort inhalen? Een oplossing kan zijn om je slaapduur op te bouwen door telkens iets langer te slapen. Zo kom je ’s morgens tot je ideale energiepeil. Als je door omstandigheden de duur van je slaap niet kan veranderen, kan een middagdutje of powernap soelaas bieden voor meer energie en helderheid.

Waarom een powernap houden?

Inwoners van zuiderse landen houden vaak een siësta. Ook in het Oosten is het normaal dat je ’s middags, tijdens de heetste uren van de dag, met een dutje de batterijen oplaadt. Het is dan namelijk te vermoeiend en zelfs ongezond om actief te zijn. Ook in ons land wordt het steeds warmer, dus zou het logisch zijn om ook hier een middagdutje te introduceren. Niet alleen om de hitte te ontlopen, maar ook om jezelf op te laden: de powernap dus!

Zo’n dutje kan wonderen doen voor je systeem. Daarvoor is het wel noodzakelijk dat je streeft naar vaste powernaprituelen. Net zoals je dat doet voor je nachtelijke slaap. Het is pas wanneer je een week lang dagelijks een powernap houdt dat de gezonde effecten ervan écht merkbaar worden. Af en toe een dutje houden kan dan weer je slaap-waakritme in de war brengen.

Hoe lang duurt de perfecte powernap?

Als je voor powernaps gaat, maak je ze beter onderdeel van je dagelijkse routine. Zoek een plekje waar je niet gestoord wordt. Zet je telefoon en computer uit. Spreek met je huisgenoten of collega’s af dat je je even gaat opladen. Het effect dat een dutje heeft op je lichaam en geest hangt af van de duur ervan. Alles heeft te maken met de verschillende stadia van je slaap. Er zijn dan ook verschillende soorten powernaps:

• Oppeppertje: een minidutje van ongeveer 5 minuten.
• Energieboost: een kort slaapje van 10 à 20 minuten.
• Herstellend dutje: een nap van ongeveer 30 minuten zorgt ervoor dat je lichaam herstelt. Je zal wel wat groggy zijn, omdat je diep hebt geslapen.
• Reboost: wanneer je een uur slaapt, geef je je brein en geheugen een kickstart. Je zal beter feiten, gezichten en namen herinneren, maar ook hier zal je bij het ontwaken wat groggy zijn.
• Volledige slaapcyclus: het meest herstellende slaapje voor je lijf, je brein en je psyche. Een volledige slaapcyclus duurt 90 minuten. Na deze powernap is je creativiteit weer helemaal aangewakkerd en hebben je emoties een plekje gekregen. Omdat dit een volledige slaapcyclus is, zal je gemakkelijk ontwaken en meteen helder van geest zijn.

Het ideale napje neem je volgens wetenschappers best na 13 uur. Winston Churchill, een bekend ‘powernapper’, beschreef het zo: 'After lunch sleep a while, after dinner walk a mile.’ Je kan uiteraard ook op je eigen gevoel afgaan en letten op signalen van vermoeidheid of verlies van concentratie en creativiteit om het tijdstip van je dutje te bepalen.

De voordelen van powernappen: wetenschappelijk bewezen!

Onderzoek heeft aangetoond dat slapen overdag echt wel gezond is. Wetenschappers zijn het erover eens dat een kort middagslaapje absoluut een positief effect op ons lichaam heeft. Het Amerikaanse ruimtevaartinstituut NASA toonde aan dat piloten na een dutje van een halfuur maar liefst 2 uur langer alert waren. Daarom werd de powernap bij NASA ook standaard opgenomen in de dagelijkse schema’s van de piloten. Omdat je na een goeie powernap efficiënter werkt, kan je het zogezegde ‘tijdsverlies’ ruimschoots inhalen. Wist je dat in sommige landen het recht op een dutje zelfs in de cao is vastgelegd?

Het is dus wetenschappelijk bewezen dat een middagdutje heel wat positieve effecten heeft. De ideale powernap duurt 90 minuten, omdat je dan een volledige slaapcyclus doormaakt, en neem je best na 13 uur. Na je dutje zal je alerter zijn en een stuk efficiënter werken! Tijd om het uit te proberen?

Slaapwel!

Mar10