Wat eet je beter (niet) voor je gaat slapen?

Een goede nachtrust is van essentieel belang voor je gezondheid en welzijn. Naast een comfortabel bed en een rustgevende slaapomgeving speelt voeding een belangrijke rol in hoe goed je slaapt. Wat je eet – en wanneer je het eet – kan je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden.

In dit artikel geven we je tips over wat je beter wel of niet kunt eten voor het slapengaan om goed uitgerust wakker te worden.

Het juiste tijdstip om te eten

Eerst en vooral is het belangrijk om rekening te houden met wanneer je eet. Het is een goed idee om minstens drie uur tussen je laatste maaltijd en het slapengaan te laten. Als je te laat of te zwaar eet, blijft je lichaam ‘s nachts bezig met de spijsvertering, wat je slaap kan verstoren.

Eet daarom liever een lichte maaltijd ‘s avonds, zoals een salade, of iets licht verteerbaars, zoals een stukje fruit of yoghurt.

Welke voedingsmiddelen bevorderen je slaap?

Gelukkig zijn er voedingsmiddelen die je helpen om beter te slapen. Veel van deze bevatten tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) stimuleert. Dit zijn enkele goede opties om voor het slapengaan te eten:

• Amandelen: Amandelen bevatten magnesium. Dat helpt bij het ontspannen van je spieren en bevordert een diepere slaap. Ze bevatten ook tryptofaan, wat helpt om het slaaphormoon melatonine aan te maken.
• Bananen: Bananen zijn rijk aan kalium en magnesium, beide natuurlijke spierontspanners die je lichaam helpen ontspannen. Daarnaast bevatten ze tryptofaan, wat bijdraagt aan een betere nachtrust.
• Kamille- en gemberthee: Kamille staat al eeuwenlang bekend om zijn kalmerende effect, waardoor het helpt bij het inslapen. Gember helpt bij de spijsvertering en kan je maag en darmen tot rust brengen, wat eveneens bijdraagt aan een betere slaap.
• Havermout: Havermout bevat zowel melatonine als complexe koolhydraten, die ervoor zorgen dat je lichaam op een natuurlijke manier tot rust komt. Een kleine portie havermout met wat honing of amandelen kan een goede keuze zijn.
• Walnoten: Walnoten zijn rijk aan omega-3-vetzuren en melatonine. Deze noten ondersteunen niet alleen je slaap, maar bieden ook tal van gezondheidsvoordelen dankzij hun voedingsstoffen.
• Zuivelproducten zoals melk en yoghurt: Een glas warme melk voor het slapengaan is niet zomaar een cliché. Melk en andere zuivelproducten bevatten calcium en tryptofaan, beide bevorderlijk voor een ontspannen slaap.
   

Welke voedingsmiddelen vermijd je beter voor het slapengaan?

Aan de andere kant zijn er ook voedingsmiddelen die je slaap verstoren. Sommige hiervan kunnen je wakker houden, je slaapcyclus verstoren of ervoor zorgen dat je onrustig slaapt. Dit zijn een aantal voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden:

• Cafeïne: Het is geen geheim dat cafeïne een stimulerend middel is dat je wakker houdt. Vermijd het drinken van koffie, cola, energiedrankjes of zelfs bepaalde theesoorten na 17 uur om te voorkomen dat je moeilijk in slaap valt.
• Alcohol: Hoewel alcohol je sneller in slaap kan doen vallen, vermindert het de slaapkwaliteit aanzienlijk. Het zorgt ervoor dat je onrustiger slaapt en vaker wakker wordt ‘s nachts.
• Suikerrijke snacks: Snacks met veel suiker, zoals koekjes of snoep, geven je een snelle energieboost, maar kunnen je wakker houden door schommelingen in je bloedsuikerspiegel.
• Vette of pittige maaltijden: Zware maaltijden (rijk aan vet of met pittige ingrediënten) kunnen je maag belasten en voor oprispingen zorgen, wat een rusteloze nacht tot gevolg kan hebben. Probeer dus vettige snacks of pittige gerechten te vermijden vlak voor het slapengaan.
• Chocolade: Hoewel pure chocolade gezond kan zijn, bevat het ook cafeïne. Een reep pure chocolade kan je bloedsuikerspiegel en cafeïnepeil verhogen, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen.

Een lichte snack voor het slapengaan?

Soms krijg je net voor het slapengaan toch honger. In dat geval kun je beter kiezen voor een lichte, voedzame snack. Enkele goede opties:

• Rijstwafel met pindakaas: De combinatie van complexe koolhydraten in de rijstwafel en eiwitten en vetten in de pindakaas helpt je bloedsuikerspiegel in balans te houden, zodat je de hele nacht doorslaapt zonder honger.
• Griekse yoghurt met bessen en amandelen: Deze combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten helpt je lichaam om rustig te blijven terwijl je slaapt. De bessen bevatten bovendien antioxidanten, wat je immuunsysteem ten goede komt.
• Honing: Een klein beetje honing in je thee of havermout kan helpen om je hersenen te kalmeren, wat je makkelijker in slaap laat vallen.

Deze artikels kunnen je ook interesseren: