Que faire contre le ronflement ? Six conseils.
Causes du ronflement
Une respiration normale en état d’éveil ne produit pas de ronflement parce que l’air inspiré et expiré circule librement. Lorsque l’on dort, il y a un risque d’entrave à cette circulation, avec pour conséquence ce bruit de ronflement tant décrié. Il y a plusieurs causes à ce rétrécissement des voies respiratoires. La respiration peut ainsi être entravée par un nez bouché (par ex. à cause d’un rhume ou d’une allergie), une grande fatigue, un surpoids, un relâchement des muscles du voile du palais (par exemple du fait de la prise d’alcool ou de médicaments ou du vieillissement), mais aussi par la forme du nez ou une mauvaise position de sommeil.
Conséquences et risques du ronflement
Lorsque vous ronflez, non seulement vous perturbez le repos nocturne de votre partenaire, mais vous réduisez également considérablement la qualité de votre propre sommeil. Pire encore, le fait de ronfler entraîne également des risques pour la santé. Si vous vous réveillez souvent en état de choc, à cause d’une sensation de suffocation, il se peut que vous souffriez du syndrome d’apnée obstructive du sommeil. Il s’agit d’un trouble du sommeil dans lequel le pharynx se referme durant le sommeil, ce qui bloque votre respiration pendant plusieurs secondes. Pendant cette apnée du sommeil, vous n’absorbez donc plus d’air et la concentration d’oxygène diminue dans votre sang. Vous vous réveillez ensuite en état de choc, conscient ou pas. Durant la nuit, vous ne vous en rendez probablement pas compte, mais durant la journée vous êtes extrêmement fatigué. Cette fatigue vous rend moins alerte et plus irritable, ce qui est pesant pour les personnes de votre entourage, comme vos amis, votre famille et vos collègues. Sans même parler des maladies cardiovasculaires ou de la tension artérielle élevée qui accompagnent l’apnée du sommeil. Vous pensez que vous souffrez peut-être du syndrome d’apnée du sommeil ? N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou prenez rendez-vous dans une clinique du sommeil, où votre profil de sommeil sera passé au peigne fin.
Solutions au ronflement
Existe-t-il un remède contre le ronflement, sans devoir immédiatement envisager une opération ? Heureusement, oui. Suivez ces simples conseils pour réduire vous-même le ronflement.
Ne dormez pas sur le dos, mais plutôt sur le côté
Si vous dormez sur le dos, votre langue et les parties molles de votre palais s’affaissent vers l’arrière, ce qui tend à rétrécir vos voies respiratoires. Vous voulez éviter un concert de ronflements ? Alors, changez votre position de sommeil et mettez-vous sur le côté. Vous dormez déjà sur le côté mais vous vous réveillez souvent sur le dos ? Dans ce cas, votre matelas est probablement trop dur. En effet, dormir sur le côté engendre des douleurs à l’épaule si celle-ci ne peut pas s’enfoncer suffisamment. C’est pourquoi, durant votre sommeil, vous vous placez inconsciemment sur le dos. Un matelas plus mou améliorera certainement la situation. Dormir sur le ventre est également efficace contre le ronflement, mais cette position n’est pas conseillée parce que le cou est en torsion toute la nuit.
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Vivez sainement : évitez le surpoids, l’alcool et les cigarettes
Posez-vous de temps en temps la question de savoir si votre mode de vie est sain. Peut-être êtes-vous légèrement en surpoids. Chez les personnes en surpoids, les parois du pharynx sont plus épaisses tandis que le visage et le cou sont généralement plus lourds, ce qui rend la respiration plus difficile. Essayez donc de maigrir un peu.
- Par exemple en bougeant suffisamment. La pratique d’un sport permet de développer sa musculation, y compris de raffermir les muscles de la gorge.
- Faites également attention à ce que vous mangez. Evitez les repas copieux juste avant d’aller dormir, car ils provoquent facilement des brûlures d’estomac, suivies par des ronflements.
- Evitez l’alcool deux heures avant d’aller vous coucher. L’alcool a pour effet de relâcher excessivement la langue et les muscles de la gorge, de sorte que ceux-ci ont plus tendance à s’affaisser vers l’arrière et à entraver la respiration. Cela vaut également pour les médicaments comme les somnifères. Essayez d’en prendre le moins possible.
- Bien qu’un verre de lait puisse contribuer à un sommeil plus profond, cela ne diminuera pas votre tendance à ronfler. Au contraire, les produits laitiers favorisent la production de mucus dans la bouche et le nez, avec des bruits de ronflement à la clé.
- Ah oui, pensez à arrêter de fumer. Le fait de fumer engendre une irritation et un gonflement de la gorge. Votre nez se bouche également plus facilement si vous allumez une cigarette.
Utilisez un spray nasal en cas d’allergies ou de rhume
Vous êtes allergique aux acariens ou au pollen ? Ou vous êtes enrhumé ? Dans les deux cas, vous avez tendance à avoir le nez bouché, ce qui provoque un ronflement temporaire. Un bon spray nasal ou rinçage du nez ouvre les voies respiratoires de votre nez et vous feront à nouveau dormir silencieusement pendant au moins quelques heures.
Exercez vos muscles de la gorge et de la bouche
Le fait de faire des exercices de respiration, de chanter ou de jouer d’un instrument à vent permet de lutter naturellement contre le ronflement. De même, des exercices faisant travailler la gorge, comme le fait d’articuler à haute voix les voyelles A, E, I, O, U renforce les parties charnues de la gorge. N’hésitez pas à exagérer les sons de façon à bien sentir les contractions des muscles de votre gorge. Un orthophoniste ou logopède peut également vous aider à ce niveau.
Utilisez des accessoires spéciaux
Si les conseils ci-dessus se révèlent inefficaces, vous aurez peut-être plus de succès avec certains sprays ou bandes nasales spéciales. Si vous souffrez d’une forme grave d’apnée du sommeil, vous aurez peut-être besoin d’une mentonnière, d’une sangle jugulaire ou d’un masque nasal.
Utilisez un oreiller de qualité
Un oreiller de qualité peut également stopper le ronflement, car il aide à relâcher les muscles de votre cou et de vos épaules, ce qui facilite la respiration. Etant donné qu’en tant que ronfleur vous devriez éviter de dormir sur le dos, il est conseillé d’utiliser un oreiller plus épais. En effet, lorsque vous êtes couché sur le côté, l’oreiller doit bien remplir la cavité entre l’épaule et le cou.
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