Comment dormir avec des douleurs lombaires ?

La vie serait si belle si on pouvait dormir sans douleurs lombaires, pas vrai ? Beaucoup de personnes souffrent de mal au dos pendant ou après avoir dormi. Des douleurs dorsales en position couchée vous empêchent de profiter complètement de votre repos nocturne. Dans certains cas, elles engendrent même des troubles du sommeil. Le fait d’avoir mal au dos quand on dort peut résulter d’efforts physiques intenses ou du maintien prolongé d’une même posture durant la journée. Une autre cause très fréquente est un système de couchage inadéquat. Bien que le sommier à lattes, l’oreiller et même la posture de sommeil peuvent être à l’origine de douleurs lombaires, très souvent celles-ci sont dues à un matelas trop dur ou trop mou.

Causes des douleurs dorsales durant le sommeil

Soutien inadéquat

Peu de gens dorment avec un soutien du corps optimal. Pendant le sommeil, différentes zones du corps exercent des pressions différentes sur le matelas. A hauteur des épaules et des hanches, votre corps doit pouvoir s’enfoncer suffisamment pour minimiser la pression et faire en sorte que la colonne vertébrale reste droite. En revanche, la tête, l’abdomen et les jambes requièrent un soutien plus ferme. Nous enregistrons également des variations subtiles dans la zone comprise entre les épaules et l’abdomen. Un bon lit fournit à chaque zone du corps un soutien adapté, qui dépend de votre morphologie, de votre poids et de votre posture de sommeil.

Mauvaise posture de sommeil

Trouver et conserver une position de sommeil correcte est essentiel pour un repos nocturne sain et sans douleur. En revanche, une mauvaise position de sommeil peut engendre des douleurs au dos et des problèmes de sommeil.

rugpijn door foute slaaphouding

  • Position ventrale : La position ventrale est la position qui génère le plus de tensions. Dormir sur le ventre réduit la cambrure lombaire, ce qui tend à aplatir la belle courbe en S de la colonne vertébrale. De plus, la nuque subit une torsion vers le côté. C’est donc une position non naturelle qui provoquera immanquablement des douleurs. L’utilisation d’un traversin ou coussin de grossesse est un moyen efficace pour éviter de se mettre inconsciemment en position ventrale pendant le sommeil.
  • Position latérale : La position latérale est la posture la plus naturelle. Si vous disposez d’un sommier et d’un matelas bien adaptés à votre corps, vos vertèbres forment une ligne horizontale. Mais évitez quand même d’adopter la position du fœtus ou celle des cuillères emboîtées. Le fait de ramener ses genoux fortement vers soi ou d’épouser trop étroitement la posture de votre partenaire tend à déformer la colonne vertébrale. Il est préférable de ne plier les jambes que légèrement et de garder le dos relativement droit (position de survie latérale). Pour limiter la pression sur les genoux et les hanches, vous pouvez glisser un coussin pour genoux entre vos jambes.
  • Position dorsale : la position dorsale est la posture la plus stable et saine car elle maximise la surface de contact avec le matelas. Le risque d’adopter durant le sommeil des positions inconfortables est beaucoup plus faible comparé aux positions ventrale et latérale. Le seul inconvénient de la position dorsale est le risque accru de ronflement ou d’apnée du sommeil.

Matelas ou sommier à lattes / boxspring usagés

Quand on se réveille avec un mal de dos, on a facilement tendance à pointer du doigt le matelas. Mais il se peut que le vrai coupable soit le sommier. Poser un matelas neuf sur un sommier à lattes vétuste est comme courir un marathon avec des chaussures à talon. Quel que soit la qualité de votre matelas, si votre sommier à lattes ou boxspring sont de mauvaise qualité, votre corps sera insuffisamment soutenu. L’inverse est naturellement également vrai. Vous ne serez soutenu de façon optimale que si à la fois le matelas et son support sont parfaitement compatibles et fonctionnels. Il est d’ailleurs conseillé de remplacer un sommier à lattes après 15 à 20 ans d’utilisation et un matelas généralement après 10 ans.

Matelas trop dur ou trop mou

Environ 40% du poids du corps se trouve au niveau du bassin. Si vous dormez sur un matelas trop mou, votre taille s’enfonce excessivement, ce qui a pour effet de mettre inutilement sous tension les disques intervertébraux de la région lombaire. De plus, le matelas s’use plus rapidement. Si par contre vous dormez sur un matelas trop dur, vos épaules et vos hanches ne s’enfoncent pas suffisamment, et vous vous réveillez avec des courbatures. Les douleurs les plus fréquentes apparaissent au niveau du dos, des hanches, des épaules ou entre les omoplates. Ce sont votre poids et votre morphologie qui déterminent le degré de fermeté du matelas dont vous avez besoin. Si vous êtes plutôt lourd et corpulent, vous aurez besoin d’un soutien plus ferme. Et si vous êtes de morphologie plutôt mince, un matelas mou conviendra mieux pour assurer un bon repos nocturne.

Oreiller trop épais ou trop mince

Peut-être ne le saviez-vous pas, mais votre oreiller peut également provoquer des douleurs dorsales. Si vous dormez sur un oreiller qui ne soutient pas suffisamment votre tête, vos vertèbres cervicales seront tordues et vous vous réveillerez avec des raideurs dans la nuque. Ces douleurs, qui rayonnent parfois tout le long de la colonne vertébrale, sont susceptibles de limiter vos activités quotidiennes.

Pour que votre nuque soit détendue au maximum, vos vertèbres doivent être dans leur position naturelle, ce qui implique que votre oreiller doit combler parfaitement l’espace entre la tête, la gorge et l’épaule. Lorsque c’est le cas, la tête repose dans une position saine et confortable. L’épaisseur et le degré de fermeté de votre oreiller dépendent de votre position de sommeil. Un oreiller morphologique fournit un soutien additionnel à votre nuque et favorise le bon positionnement de vos vertèbres cervicales.

Solutions contre le mal au dos au lit

Test de couchage à la maison ou dans le magasin

La plupart des personnes qui achètent un nouveau matelas ou un nouvel oreiller ne prennent pas plus de 2 minutes pour les tester en magasin. C’est largement insuffisant ! Une solution de couchage constitue un investissement essentiel que nous utilisons en moyenne 8 h par jour. Si vous voulez être certain de faire le bon choix, demandez de pouvoir tester votre matelas ou oreiller à la maison. Certains magasins de literie ne s’y opposeront pas, à condition d’acheter un protège-matelas ou protège-oreiller. Certains établissements de literie offrent également une garantie d’échange, qui vous permettra d’échanger le cœur de votre matelas contre un autre exemplaire de fermeté différente.

Exercices pour éviter le mal au dos durant et après le sommeil

Pour limiter les douleurs nocturnes, il peut être utile de faire chaque jour quelques exercices dorsaux destinés à conserver la santé de votre dos. Ces exercices augmentent la résistance du dos aux tensions liées à une mauvaise posture de sommeil ou à un système de couchage inadapté.

  • exercices de mobilisation : préservent la souplesse des articulations
  • exercices de stabilisation : améliorent la stabilité de la colonne vertébrale
  • exercices de renforcement musculaire : renforcent les muscles du dos et ceux situés autour de celui-ci.

Mesurage de l’ADN du SOMMEIL®

Vous voulez être certain que votre matelas et son support offrent ensemble un soutien parfaitement adapté à votre corps ? Chez Sleeplife®, vous pouvez faire mesurer votre profil ou ADN DU SOMMEIL®. Un collaborateur vous emmènera dans le Cocon d’expérience Ergosleep®, où il déterminera le soutien dont vous avez besoin sur base de votre poids, de votre morphologie, de votre posture de sommeil et de vos préférences personnelles. Résultat : vous achetez un lit entièrement configuré sur base de votre morphologie.

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