Hoe slapen met lage rugpijn?
Oorzaken rugpijn tijdens het slapen
Slechte ondersteuning
Slechts weinig mensen liggen correct ondersteund. Tijdens je slaap oefenen de verschillende lichaamszones druk uit op je bed. Ter hoogte van je schouders en heupen moet je lichaam de nodige ruimte krijgen om de tegendruk te minimaliseren en ervoor te zorgen dat je ruggengraat recht blijft. Je hoofd, lenden en benen hebben daarentegen extra ondersteuning nodig. Ook tussen je schouder- en lendenzone registreren we subtiele variaties. Een goed bed biedt jouw lichaam overal de perfecte ondersteuning. Hoeveel ondersteuning jij nodig hebt, hangt af van je lichaamsbouw, gewicht en slaaphouding.
Foute slaaphouding
Een goede slaaphouding vinden en behouden is van groot belang voor een gezonde en pijnvrije nachtrust. Een slechte slaappositie kan rugklachten en slaapproblemen in de hand werken.
- Buiklig: buiklig is de meest belastende slaaphouding. Buikslapen vlakt de lendenkromming af, waardoor je ruggengraat geen mooie s-curve meer vormt. Bovendien ligt je nek gedraaid. Een onnatuurlijke positie die je gegarandeerd pijn oplevert. Met een sleepmate of zwangerschapskussen voorkom je dat je ’s nachts op je buik rolt.
- Zijlig: zijlig is de meest natuurlijke houding. Je ruggenwervels vormen – mits je over een goed aangepaste matras en bedbodem beschikt – een mooie, horizontale lijn. Vermijd daarbij wel de foetushouding en lepeltjeshouding. Doordat je je knieën te hoog optrekt of je teveel naar de houding van je partner wringt, komt je ruggenwervel krom te staan. Buig je benen liever lichtjes en behoud een relatief rechte rug (de herstelpositie). Om de druk op je knieën en heupen te beperken kan je een kniekussen tussen je benen schuiven.
- Ruglig: ruglig is de meest stabiele en gezonde slaaphouding omdat het contact met de matras het grootste is. De kans dat je ’s nachts in de meest vreemde posities verrolt is een pak kleiner dan bij zijlig en buiklig. Het enige nadeel is dat je sneller gaat snurken of een slaapapneu krijgt.
Versleten matras en lattenbodem / boxspring
Als je wakker wordt met rugpijn wijs je al snel met een beschuldigende vinger naar je matras. Maar ook de bedbodem kan de boosdoener zijn. Een nieuwe matras op een versleten lattenbodem, is als een marathon lopen op hakken. Je mag nog zo’n goede matras hebben, met een slechte lattenbodem of boxspring wordt je lichaam onvoldoende ondersteund. Omgekeerd geldt natuurlijk hetzelfde. Pas als matras en matrasdrager goed samenwerken, word je perfect ondersteund. Houd er rekening mee dat je je lattenbodem best vervangt na 15 tot 20 jaar. Je matras is gewoonlijk na 10 jaar aan vernieuwing toe.
Te harde of te zachte matras
Ongeveer 40% van ons lichaamsgewicht bevindt zich ter hoogte van onze heup en taille. Lig je op een zachte matras, dan zakt je heup te ver weg. Daardoor komen de tussenwervelschijven in je onderrug onnodig onder spanning te staan. Bovendien slijt je matras er sneller door. Op een te harde matras kunnen je schouders en heupen dan weer niet voldoende doorzakken, waardoor je met een stijf gevoel wakker wordt. Lage rugpijn, heuppijn, schouderpijn of pijn tussen de schouderbladen zijn de meest voorkomende klachten. Het zijn je lichaamsbouw en gewicht die bepalen of jij eerder een stevige of een zachte matras nodig hebt. Als je iets zwaarder of breder bent, zal je een stevige ondersteuning nodig hebben. Ben je iets fijner gebouwd? Dan is een zachte matras eerder geschikt voor een comfortabele nachtrust.
Te hoog of te laag hoofdkussen
Je zou het misschien niet meteen denken, maar ook je hoofdkussen kan rugklachten veroorzaken. Als je op een kussen slaapt dat je hoofd onvoldoende ondersteunt, raken je nekwervels gekneld. Daardoor sta je op met een stijve nek. Die pijn straalt vaak ook door naar je rug. Die kan je belemmeren in je dagelijkse activiteiten.
Om je nek maximaal te ontspannen, moeten je wervels in een natuurlijke positie liggen. Je kussen moet de holle ruimte tussen je hoofd, hals en schouder perfect opvullen. Op die manier neemt je hoofd een comfortabele én gezonde houding aan. Afhankelijk van je slaaphouding moet je kussen harder en hoger of juister zachter en lager zijn. Een neksteunkussen geeft je nek extra ondersteuning en stimuleert een correcte houding van je nekwervels.
Oplossingen tegen rugklachten bij het liggen
Proefslapen thuis of in de winkel
De grote meerderheid van de mensen die een nieuwe matras of een nieuw hoofdkussen willen kopen, neemt in de winkel amper twee minuten de tijd om die te testen. Dat is lang niet voldoende. Nochtans is een slaapoplossing een belangrijke investering. Je slaapt er tenslotte acht uur per dag op. Wil je zeker zijn dat je een goede aankoop doet? Vraag dan of je je matras of kussen thuis mag uittesten. Sommige beddenwinkels hebben daar geen problemen mee, op voorwaarde dat je een matras- of kussenbeschermer koopt. In bepaalde slaapzaken geniet je ook van een omruilgarantie, waarbij je de kern van je matras kan inwisselen voor een andere hardheid.
Oefeningen om rugpijn tijdens en na het slapen te voorkomen
Om de pijn ’s nacht te beperken, kan het helpen om dagelijks een aantal rugoefeningen te doen. Ze houden je rug ‘gezond’ en maken hem weerbaarder voor overbelasting door een slechte slaaphouding of slecht slaapsysteem.
- mobiliserende oefeningen – om de gewrichten soepel te houden
- stabilisatieoefeningen – om de stabiliteit van je wervelkolom te verbeteren
- spierversterkende oefeningen – om je rugspieren en spieren rond je rug te versterken.
SLAAP-DNA® meten
Wil je zeker weten of je matras en matrasdrager goed samenwerken om jou de perfecte ondersteuning te bieden? Bij Sleeplife® kan je je slaapprofiel of SLAAP-DNA® laten meten. We nemen je mee in de Ergosleep® Cocoon, waar we op basis van je lichaamsgewicht, lichaamsbouw, slaaphouding en persoonlijke voorkeuren bepalen welke ondersteuning jij nodig hebt. Het resultaat is een bed dat helemaal afgestemd is op jouw lichaam.
In België kennen al 700.000 mensen hun SLAAP-DNA®. Waar wacht jij nog op? Kom langs in de Sleeplife®-winkel in je buurt of maak een afspraak. Dan meten we gratis je SLAAP-DNA®.
