Problèmes de sommeil ? 20 conseils pour mieux dormir

Slaapproblemen? 20 slaaptips

Vous arrive-t-il aussi de ne pas pouvoir vous endormir ou de vous réveiller avec la sensation d’avoir mal dormi ? C’est assez courant lorsqu’on a une vie bien remplie ou des enfants difficiles, lorsqu’on accumule trop de stress ou lorsqu’on travaille ou regarde la télé tard le soir. Quasi tout le monde connaît ça, mais ce n’est pas pour autant que l’on a forcément des problèmes de sommeil. Tant que le manque de sommeil reste passager, il n’y a aucune raison de s’inquiéter.

A condition de prendre les mesures nécessaires à temps. Parce qu’un bon repos nocturne est essentiel pour vivre sainement et en bonne forme physique. La qualité de vos nuits détermine en effet la qualité de vos journées. Pour bien dormir, il faut non seulement disposer d’un lit de qualité offrant un bon soutien, mais également prendre en compte un grand nombre d’autres facteurs. Sleeplife® donne 20 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Aménagez votre chambre de façon sobre et ordonnée

On dort mieux dans un environnement dans lequel on se sent bien. Vous préférez certainement vous aussi une chambre à coucher pas trop encombrée, non ? Alors débarrassez-vous du bazar et gardez à distance les tracasseries quotidiennes. Bon débarras. De plus, une chambre est un endroit dans lequel on se sent protégé et en sécurité. Optez donc pour un aménagement sobre et des couleurs apaisantes.

Choisissez une température agréable

Une température trop basse ou trop élevée dans la chambre à coucher peut profondément perturber le repos nocturne. On s’endort plus difficilement, on se réveille trop tôt et le sommeil est agité. Que vous préfériez qu’il fasse plutôt chaud ou plutôt froid est naturellement un choix personnel mais, en général, on dort mieux dans une chambre dont la température se situe entre 16 et 22°C.

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Réglez l’humidité de l’air au niveau idéal et aérez régulièrement

Une humidité de l’air trop basse assèche les muqueuses et augmente la quantité de poussières en suspension. En revanche, une humidité trop élevée favorise la diffusion des microbes, facilite la condensation sur les surfaces froides et réduit le confort de sommeil. L’humidité de l’air idéale est d’environ 60%. Aérez votre chambre chaque matin pendant une demi-heure pour faire le plein d’air frais et vivifiant.

Bloquez au maximum toutes les sources de lumière

Achetez de gros rideaux pour bloquer la lumière extérieure et ainsi éviter de vous réveiller trop tôt le matin. Un masque occultant pour les yeux fait également des merveilles, surtout si vous travaillez la nuit et dormez le jour.

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Dormez dans la pièce la plus silencieuse de la maison

Le moindre bruit peut être la cause d’un sommeil agité et d’un réveil en sursaut. Il est donc conseillé de dormir dans la pièce la plus éloignée des bruits extérieurs. Choisissez une pièce qui ne soit pas du côté de la rue. Et si vous ne pouvez pas faire autrement, des bouchons d’oreilles pourront peut-être vous aider.

Mangez sain

Vous aimez les repas copieux ? Grand bien vous fasse, mais ne mangez pas trop tard et évitez les repas trop riches moins de deux heures avant d’aller dormir. Bien que les graisses et les sucres induisent un état somnolent, ils perturbent aussi le repos nocturne parce que le corps dépense beaucoup d’énergie pour les digérer. Vous avez faim le soir ? Optez alors pour un en-cas léger et nutritif.

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Bougez

Si vous avez du mal à vous endormir, faites du sport. Le fait de ne pas bouger suffisamment peut également être à l’origine de problèmes de sommeil. En revanche, le fait d’entretenir votre condition physique vous permet de réduire votre niveau de stress et de mieux dormir. Vous n’avez pas l’habitude de faire du sport ? Alors évitez surtout les efforts physiques juste avant d’aller dormir.

Contrôlez les acariens

Contrôlez les acariens en éliminant poussières et saletés dans votre chambre. Veillez également à ce que l’humidité de l’air ne soit pas trop élevée car ces sales petites bestioles raffolent des endroits humides. Si ces mesures ne suffisent pas, alors équipez votre lit d’un coussin et d’une couette anti-allergiques ainsi que d’un matelas bien ventilé.

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Détendez-vous

Vous arrive-t-il de ruminer pendant des heures dans votre lit ? Dans ce cas, vous aurez du mal à vous endormir. Il est important de se détendre complètement plusieurs heures avant d’aller se coucher. Préparez-vous à vous endormir. Mettez de côté les pensées et activités stressantes de la journée. Libérez votre esprit et relaxez-vous avec un bain chaud, un livre, votre musique favorite ou quelques câlins avec votre partenaire.

Boisson incluse

Un dernier petit verre pour mieux vous endormir ? Mieux vaut s’abstenir. L’alcool permet peut-être de trouver plus rapidement le sommeil, mais il perturbe le sommeil paradoxal. Une fois l’effet de l’alcool dissipé, il vous tient éveillé. Si vous voulez quand même boire, limitez-vous à deux verres et consommez-les bien avant d’aller vous coucher. Ou buvez simplement un verre de lait chaud.

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Réduire au maximum la caféine

Autre conseil pour bien dormir : consommez le moins possible de caféine. Vous croyez peut-être, comme la plupart des gens, que vous n’aurez pas de difficulté à vous endormir si vous arrêtez de boire du café deux heures avant de vous coucher ? Rien n’est moins vrai. Un café vous tient éveillé plusieurs heures après avoir été consommé et, tout comme l’alcool, la caféine perturbe le sommeil paradoxal. Vous avez des problèmes de sommeil ? Limitez-vous à deux tasses le matin. Ou mieux encore : dites non au café.

Changez vos draps chaque semaine

Chaque nuit, nous transpirons près d’un litre de sueur, qui est absorbée par le linge de lit. De plus, les petits morceaux de peau humaine sont un aliment de choix pour les acariens, qui à leur tour déclenchent des réactions allergiques. Changez donc régulièrement les draps de votre lit. Vous pariez que vous dormirez beaucoup mieux dans un lit avec des draps propres ?

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Dormez dans un lit adapté à vos besoins de couchage

Rien n’est aussi personnel que son propre lit. Il doit donc être parfaitement adapté à vos exigences de couchage. C’est une condition obligatoire pour que votre corps récupère complètement de vos activités de la journée. Vous avez donc tout intérêt à dormir dans un lit ergonomique, qui soutient parfaitement votre corps, à défaut de quoi vous pourriez souffrir de raideurs et de douleurs au dos, à la nuque, à la tête ou aux épaules.

Ayez suffisamment de place pour bouger

Vous arrive-t-il souvent de vous réveiller dans une position différente de celle au moment de vous endormir ? C’est dû au fait que l’on bouge souvent durant le sommeil, de 30 à 40 fois par nuit en moyenne. Vous avez donc besoin de suffisamment d’espace pour vous mouvoir librement. En largeur, comptez 90 cm par personne. Quant à la longueur, il est conseillé de disposer de minimum 20 cm de plus que la taille du corps.

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Portez un pyjama lâche

Non pas qu’il faille acheter des habits de nuit trop grands, mais veillez à ce qu’ils soient plutôt flottants. Dormez nu, portez une large chemise en coton ou un habit de nuit confortable.

Dites non à la cigarette

Bien que les fumeurs pensent souvent que fumer détend, c’est précisément le contraire. Tout comme la caféine, le tabagisme tient éveillé. Si vous n’arrivez pas à arrêter de fumer complètement, alors éteignez votre dernière cigarette quelques heures avant d’aller dormir. L’effet perturbateur de la nicotine ne disparaît de votre corps qu’au bout de 4 heures.

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Lisez un livre avant de vous coucher

Les personnes qui réussissent le mieux dans la vie lisent un livre avant d’aller dormir. Pas de la grande littérature, mais plutôt quelque chose de distrayant. Un bon bouquin aide à se détendre et à se déconnecter des activités de la journée. De plus, pendant la lecture le corps produit de la mélatonine, qui engendre une sensation de fatigue oculaire et facilite l’endormissement.

N’emmenez pas votre travail au lit

Evitez de consulter vos mails professionnels ou de réfléchir à des problèmes liés au travail. Passez plutôt du temps avec vos enfants ou avec votre partenaire. Si vous n’arrivez pas à vous déconnecter du travail, pensez alors à vos futures réussites ou aux objectifs que vous aimeriez encore atteindre. Recette garantie pour vous réveiller de bonne humeur.

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Evitez la lumière bleue

Vous arrive-t-il de consulter une dernière fois vos réseaux sociaux sur votre smartphone ou tablette avant d’éteindre la lumière ? Les appareils mobiles produisent de la « lumière bleue » qui réduit la production de l’hormone mélatonine. En effet, cette lumière donne l’impression qu’il fait encore jour, ce qui réduit la fatigue oculaire. Vous restez en état d’alerte plus longtemps et votre horloge biologique et rythme de sommeil se dérèglent. Laissez donc ces appareils au salon.

Allez-vous coucher à temps

Beaucoup de personnes se sentent épuisées lors du lever le matin. Elles se couchent tard vu qu’il leur reste encore beaucoup de choses à accomplir en soirée et, le matin, aimeraient pouvoir dormir un peu plus longtemps. Cela vous dit quelque chose ? Pour éviter l’épuisement, la seule solution est une bonne nuit de sommeil. Chaque soir, allez dormir un quart d’heure plus tôt que la veille, jusqu’à ce que vous vous sentiez frais et reposé le matin. Bonne chance.

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Avez-vous essayé tous nos conseils en matière de sommeil sans vraiment remarquer d’améliorations ?

Au contraire, vous fonctionnez de moins en moins pendant la journée et vous souffrez de problèmes de concentration, d'irritabilité ou de sautes d'humeur ? Dans ce cas, il y a de fortes chances que vous souffriez d'un problème de sommeil à long terme ou d'un trouble du sommeil. Nous vous conseillons de consulter votre médecin.